Comprendre le cercle vicieux
La dépression nous pousse à l'inaction ("je suis trop fatigué", "ça ne sert à rien"), ce qui renforce la tristesse et la fatigue. Pour briser ce cercle, l'approche TCC propose l'Activation Comportementale : agir d'abord, la motivation viendra après.
1
Activation Comportementale
Tu choisis 3 petites actions pour la journée (plaisir, maîtrise, lien). Le fait d’agir doucement aide ton humeur à remonter.
Les étapes :
Fais une liste d'activités simples que tu aimais faire avant (écouter de la
musique, dessiner, marcher).
Choisis-en une toute petite, très facile à réaliser aujourd'hui.
Fais-la, même si tu n'en as pas envie. L'envie et la motivation reviennent
souvent après l'action, pas avant.
Exemple : "Si tu aimes la musique, écoute juste une chanson
que tu adores aujourd'hui."
2
Journal de pensées
Tu écris la pensée négative, puis une version plus équilibrée et réaliste.
L'exercice :
Repère une pensée qui te rend triste (ex: 'Je suis nul').
Écris-la sur un papier ou dans ton téléphone.
Essaie de trouver une autre façon de voir la situation, plus gentille et plus
vraie, comme le ferait un bon ami.
"J'ai raté cet exercice, mais j'ai réussi les autres, je peux m'améliorer."
3
La règle des 5 minutes
Idéal pour vaincre la procrastination due à la déprime.
Choisis une tâche que tu repousses.
Dis-toi : 'Je le fais seulement pendant 5 minutes'.
Mets un minuteur. Quand ça sonne, tu as le droit d'arrêter... mais souvent,
tu auras envie de finir !
Besoin d'un accompagnement plus soutenu ?
Parfois, les outils d'auto-aide ne suffisent pas. Nos psychologues sont là pour vous écouter.
Parler à un psychologue