التفكير المكرر : استراتيجية ACT للخروج منه

ما هو التفكير المكرر؟

التفكير المكرر هو شكل من أشكال التفكير المتكرر السلبي المركّز على الجوانب السلبية لموقف ما، على الماضي، أو على أعراض الضيق العاطفي. إنه مثل قرص مشطوش في عقلك يعيد تشغيل نفس المخاوف مرارًا وتكرارًا.

على عكس حل المشاكل، الذي يكون نشطًا وموجهًا نحو العمل، التفكير المكرر سلبي ولا يؤدي إلى أي حل. يحافظ ويزيد من القلق والاكتئاب والتوتر.

أمثلة شائعة للتفكير المكرر

• "لماذا يحدث لي هذا دائمًا؟"
• "ماذا كان يجب أن أفعل بشكل مختلف؟"
• "ما الخطأ فيّ؟"
• "ماذا لو حدث هذا الموقف الرهيب؟"

إذا كان لديك صعوبات في النوم، غالبًا ما يكون التفكير المكرر هو السبب الرئيسي.

لماذا من الصعب إيقاف التفكير المكرر؟

يحافظ دماغنا على التفكير المكرر لأنه يعتقد أنه يحمينا أو سيساعدنا في العثور على حلول. في الواقع، عدة آليات نفسية تعزز هذا السلوك:

• وهم السيطرة: التفكير المكرر يعطي انطباع "فعل شيء" أمام مشكلة
• تجنب عاطفي: يمكن أن يخدم التفكير المكرر لتجنب الشعور الكامل بمشاعر مؤلمة
• تعزيز سلبي: أحيانًا، يبدو أن التفكير المكرر يقلل القلق مؤقتًا، مما يعزز السلوك
• الاندماج المعرفي: نتماهى كثيرًا مع أفكارنا لدرجة أننا لا نستطيع مراقبتها بمسافة

استراتيجية ACT : القبول بدلاً من السيطرة

يقدم نهج ACT منظورًا مختلفًا جذريًا لإدارة التفكير المكرر. بدلاً من محاولة السيطرة أو إزالة الأفكار المكررة، يعلمنا ACT تغيير علاقتنا مع هذه الأفكار.

مفارقة ACT هي أنه كلما قاتلنا أفكارنا بشكل أقل، كلما قل تأثيرها علينا. كلما حاولت بنشاط عدم التفكير في شيء ما، كلما غزا هذا الشيء عقلك.

الأعمدة الثلاثة لنهج ACT للتفكير المكرر

تقنيات ACT عملية للخروج من التفكير المكرر

إليك تمارين ملموسة يمكنك استخدامها الآن:

تمرين 1 : تسمية التفكير المكرر

عندما تلاحظ أنك تفكر بشكل مفرط، سمه ببساطة : "ها أنا أتفكر بشكل مفرط" أو "التفكير المكرر عاد". هذا الاعتراف البسيط يخلق بالفعل مسافة ويقلل من قبضة التفكير المكرر.

تمرين 2 : تقنية الأوراق على النهر

تخيل أفكارك المكررة كأوراق تطفو على نهر. راقبها تمر دون محاولة إيقافها أو الإمساك بها. دعها ببساطة تطفو وتختفي بشكل طبيعي.

تمرين 3 : "ألاحظ أن لدي فكرة أن..."

أعد صياغة تفكيرك المكرر بسبقها بهذه العبارة. على سبيل المثال:

• بدلاً من : "أنا فاشل"
• قل : "ألاحظ أن لدي فكرة أنني فاشل"

هذه التقنية تخلق فورًا مسافة بينك وبين فكرتك.

تمرين 4 : إعادة التوجيه نحو العمل

عندما تكتشف نفسك تفكر بشكل مفرط، اسأل نفسك:

• هل يقربني هذا التفكير المكرر مما يهمني؟
• ما العمل الصغير المتوافق مع قيمي الذي يمكنني فعله الآن؟

ثم افعل هذا العمل، حتى لو كان صغيرًا، حتى في وجود التفكير المكرر.

ممارسة اليقظة الذهنية للوقاية من التفكير المكرر

اليقظة الذهنية هي أداة قوية للوقاية من التفكير المكرر. من خلال التدرب بانتظام على مراقبة أفكارك دون حكم، تطور القدرة على التعرف على بداية التفكير المكرر قبل أن يستقر.

تأمل بسيط باليقظة الذهنية (5 دقائق)

1. اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك
2. انتبه لتنفسك الطبيعي
3. عندما تظهر فكرة، اعترف بها ببساطة : "فكرة"
4. أعد انتباهك برفق إلى التنفس
5. كرر دون حكم في كل مرة يتجول فيها عقلك

ممارسة هذا التأمل 10 دقائق يوميًا يمكن أن تقلل بشكل كبير من الميل للتفكير المكرر.